Ana Ciobanu – Nutriționist Dietetician și Psiholog specialist în programul Diet Club CENTRUL DE DIETA
Somnul este o stare fiziologică reversibilă cu rolul de refacere a organismului, de consolidare a memoriei și de menținere a unui sistem imun integru. Dar, deși are un rol foarte important în sănătatea fizică si psihică el își găseste tot mai puțin loc în viața omului modern. În ultimii 50 de ani a scazut durata odihnei nocturne cu majore repercusiuni cum ar fi: accidente rutiere, aviatice și de tren, accidente și scaderea performanțelor la locul de munca, cresterea incidenței depresiilor și a altor tulburari psihice inclusiv tulburari ale comportamentului alimentar.
S-a demonstrat că durata somnului este invers proporțională cu cantitatea de mâncare ingerată. Cu alte cuvinte se pare ca oamenii care dorm puțin tind sa manânce mai mult decât cei care dorm mai mult și au deci un risc mai crescut de obezitate. Printre mecanismele care explica acest lucru sunt:
- activitate fizica mai redusa din cauza oboselii acumulate în urma somnului insuficient
- creșterea aportului nocturn de alimente
- modificarea alegerilor alimentare – fiind preferate alimentele bogate în grasimi și carbohidrați care recompensează un sistem nervos afectat de insuficientă odihnă
- modificari hormonale care cresc apetitul și senzația de foame (leptina, grelina si GLP-1 fiind direct implicați)
Dintre toate mineralele s-a demonstrat că magneziul este cel care influentează mecanismele neurofiziologice și neuroendocrine implicate în somn. Astfel că o lipsa de magneziu în alimentație poate determina hiperexcitabilitate neuromusculara (tradusa și prin sindromul picioarelor nelinistite) care e una din cauzele tulburarilor de somn. Un aport optim de magneziu poate îmbunătăți calitatea somnului în special la vârstnici, persoane cu obezitate sau alcoolici. Magneziul se gaseste în semințe, nuci, migdale, cereale integrale, tărîțe de grau, leguminoasele, cacao și cafea.
De asemenea, s-a observat că triptofanul ar juca și el un rol în îmbunătățirea calității somnului. Triptofanul este un aminoacid esențial pe care organismul îl transforma în serotonină care la randul ei este implicată in sinteza melatoninei (hormonul somnului). Triptofanul se gaseste în lapte, oua, pestele gras (în special somon, ton și sardine), spanac, avocado, banane, nuci și seminte.
In concluzie, din punctul de vedere al alimentatiei pentru a avea un somn odihnitor este necesar sa consumam suficiente alimente bogate in magneziu si triptofan. De asemenea, se recomanda:
– evitarea consumului de alimente cu 2-3 ore inainte de ora de culcare și a consumului de alcool și cafea cu cel putin 6 ore înainte de ora de culcare (cafeaua este neurostimulatoare iar alcoolul scade durata fazei REM a somnului)
– evitarea consumului de alimente condimentate la cină (care cresc temperatura corpului fapt ce scade producția de melatonină și care pot provoca și hiperaciditate gastrica)
– evitarea consumului de alimente bogate în grasimi la cina (care cresc secreția de acid clorhidric și pot da indigestie mai ales în sezonul cald)
– evitarea consumului de brânzeturi maturate la cina, datorită conținutului mare de tiramina (aminoacid cu efect neurostimulator).
– evitarea consumului de alimente bogate în zaharuri simple (care furnizează multă energie și au și efect neurostimulator).
Un somn suficient cantitativ și de bună calitate este o premisă esențială pentru un stil de viață sănătos, iar când apar tulburări ale somnului trebuie luată în calcul și alimentația.