Vreau sa stiu

Toamna din farfurie

Cristina Iuliana LAZĂRMedic specialist in programul #DietClubCENTRULDEDIETA Pentru ca este toamna, piata sau gradina sunt surse generoase de ingrediente pentru un ghiveci cu tot felul de legume asortate – rondele de ceapa alba sau rosie, dovlecei si ciupercute, rosii taiate in felii mai groase pentru a-si pastra savoarea si dulceata, vinete in cubulete mai groase si ardei gras….da ardeiul gras, cea mai bogata sursa naturala de vitamina C, urmat indeaproape de patrunjel, atit ca sursa de vitamine cat si pe portativul ierburilor aromate, alaturi de marar, cimbru, tarhon si usturoi. In cratita sau varianta la cuptor, scazut in tihna sau usor rumenit, asezonat cu o portie de salata de varza , putem considera ca in ziua respectiva ne-am luat portia de sanatate, vitamine, energie si buna dispozitie. Acum cand sezonul gripei si virozelor bate la usa o alimentatie eficienta poate face diferenta!

SUPERALIMENTE sau SUPERALIMENTATIE? – FRUCTELE DE PADURE

Ana Ciobanu – Dietetician și Psiholog specialist în programul #DietClubCentruldeDieta

Se foloseste adesea termenul de “superalimente” in cazul unor alimente bogate in nutrienti cum ar fi avocado, nuci, banane, broccoli, usturoi, somonul, fructe de padure etc. Chiar daca sunt foarte hranitoare toate aceste alimente luate individual nu vor acoperi niciodata necesarul nutritional al organismului. Prin urmare termenul de superaliment dar trebui utilizat cu precautie si mai degraba inlocuit cu cel de superalimentatie care face referire la combinarea in proportii corespunzatoare a alimentelor care ne aduc, pe de o parte caloriile vitale, iar pe de alta parte, substantele nutritive necesare unei alimentatii optime.
Cu aceste precizari de inceput doresc sa va aduc astazi in atentie fructele de padure.
Ele fac parte dintr-o mare familie cosmopolita care include de fapt mai multe familii precum familia Rosaceae, Solanaceae, Ericaceae, Grossulariaceae, Moraceae… si multe altele.
Timp de secole intregi fructele de padure au fost una din principalele surse de hrana a oamenilor si chiar materie prima pentru remedii impotriva bolilor (de exemplu, calugarii din Evul Mediu preparau sirop pentru tuse din coacaze negre cu mult timp inainte de a incepe sa le foloseasca sub forma de gemuri, iar afinele americane erau folosite de marinari pentru a preveni scorbutul in lungile calatorii pe mare).
Fructele de padure sunt foarte apreciate datorita cantitatii mari de fitochimicale pe care o contin (metaboliti secundari ai plantelor) cum ar fi acizi fenolici, taninuri, flavonoide si stilben care au proprietati antimicrobiene, antioxidante, antiangiogenice (reduc formarea de noi vase de sange), antiinflamatorii, inhibitoare a inmultirii celulelor canceroase, antidiareice. Fructele de padure contin cantitati mari si de pigmenti vegetali (responsabili de culoarea acestora) precum β-caroteni (precursori ai vitaminei A) inclusiv luteina care contribuie la sanatatea cardiovasculara si poate incetini progresia unor afectiuni oculare precum degenerescenta maculara sau antociani precum cianidina din coacaze, mure si afine sau ideina si mirtilina din afine.
Si mineralele sunt bine reprezentate in fructele de padure, cea mai mare cantitate gasindu-se in macese (Fe, Cu,Co, Mn).
MURELE conțin antioxidanți, taninuri, acid salicilic, acid elagic, pectina, vitaminele C, E, K si B9, minerale precum Mn si Cu,si nu in ultimul rand fibre care impreuna ofera reale beneficii organismului. 100 g de mure au 37 kcal si sunt compuse din 55 % glucide, 10% proteine, 5% grasimi si 29% fibre. Chiar si semintele lor contribuie la sanatate datorita faptului ca au acizi grasi omega 3.
AFINELE. Contin de asemenea vitaminele A,C, E, K, B1, B2, B3, B6 si B9, K, Mn, Mg Cu, antioxidanti (antociani si flavonoide), mucilagii si taninuri. Toate aceste componente sprijina organismul impotriva infectiilor, imbunatateste acuitatea vizuala, sustine sistemul cardiovascular. Si frunzele de afin au proprietati benefice mai ales in diabet datorita efectului hipoglicemiant.100 g de afine furnizeaza 59 kcal si sunt alcatuite din 82% glucide, 5% proteine, 5% grasimi si 8% fibre
ZMEURA. Contine vitaminele A, C, B1, B2, B3 si K, minerale precum Fe, Ca, K, Mn, Mg si Cu. Este de asemenea bogata in acid citric, acid malic, acid elagic, pectina, catechine, kemferol si acid salicilic. Se remarca efectul antiinflamator, inhibitor al proliferarii celulelor canceroase, antiangiogenic si cel de stabilizare a glicemiei. 100 g zmeura au 66 kcal.
COACAZELE NEGRE contin cantitati mari de vit. C, E, B5, B6, minerale precum Ca, Fe, K, Cu, Mn, antociani si taninuri. Semintele contin vit. E, acizi omega 3 si 6.
100 g de coacaze negre furnizeaza 39 kcal, 68% glucide, 9% proteine, <1% grasimi, si 23% fibre. Coacazele negre au efecte pozitive prin diferite mecanisme fiziologice asupra ochilor, pielii, inimii, rinichilor, plamanilor, creierului si oaselor. Sustin de asemenea si vindecarea ranilor.
Fructele de padure au si avantajul ca sunt usor de cultivat si de conservat, fac mai delicioase gustarile precum smoothiurile, salatele de fructe, mixurile cu cereale integrale pentru micul dejun si sunt fezabile chiar si pentru calatorii. Pentru a ne bucura de ele si inafara sezonului se pot spala si dupa uscare se pot ingheta rapid (quick freeze la min. -20 º) pe o tava avand grija sa existe suficient spatiu intre ele pentru a nu se lipi. Ulterior se ambaleaza in pungi mici si se pun din nou in congelator.
In concluzie, dupa cum spuneam si la inceput toate aceste beneficii ale fructelor de padure trebuie incorporate intr-o alimentatie variata, adaptata necesitatilor noastre individuale. Si nu uitati ca un cosulet cu fructe de padure oricat de sanatoase ar fi nu poate anula efectul unui pranz copios bogat in prajeli. Va doresc intelepciune pentru a face zilnic alegeri cat mai sanatoase!

CEREALE INTEGRALE versus CEREALE PROCESATE

Ioana ANTON-nutriționist dietetician specialist în programul #DietClubCentruldeDieta

Cerealele sunt produsele vegetale care au constituit baza alimentației umane – sub forma pâinii „cea de toate zilele“ – datorită prețului scăzut, păstrarea ușoară pentru un timp îndelungat, însușirilor senzoriale deosebite datorate conținutului ridicat de glucide sub formă de amidon și metodei de preparare relativ ușoară. Provin din familia graminee care au ca fruct mai multe cariopse reunite pe un spic sau în știulete. Reprezentanții de seamă ai acestei grupe sunt: grâu, orez, porumb, orz, ovăz, sorg, mei și secară.Din punct de vedere al compoziției în mod natural bobul cerealelor este alcătuit dintr-un strat exterior reprezentat de tărâțe sau fibre, strat intermediar bogat în amidon și partea internă reprezentat de embrion sau germene bogata în grăsimi. Pentru a avea un produs finit ce rezistă în timp industria cerealelor a decorticat boabele de stratul exterior și de embrion deoarece acestea făceau ca produsul finit să se deterioreze mai repede. Este bine de știut că în cazul grâului aproximativ 97% din vit.B1, 68% din vit B2, 94% din vit B6, 88% din Niacină, 57% din vit. B5, 70% din vit.

E este concentrată în stratul exterior și germene, straturi care sunt îndepărtate în procesul tehnologic de obținere a făinii de grâu clasice, grișului, pastelor și a altor derivate. La fel de deteriorate sunt și mineralele din cereale: odată cu rafinarea ele își pierd mai mult de jumătate din cantitatea de fier, zinc, calciu și cupru.

Pe scurt

  • cerealele integrale își păstrează toate vitaminele, mineralele, glucidele, proteinele, lipidele și fitonutrienții versus cerealele procesate care prin procesare își pierd marea majoritatea vitaminelor, mineralelor,fitonutrienților și fibrelor.De ce este bine să consumăm cereale integrale?
  • Contribuie la necesarul nostru de vitamine, minerale și macronutrienți;
  • Mențin stărea de sănătate gastrointestinală prin aportul de fibre ce susțin un tranzit intestinal sănătos;
  • Control al greutății prin faptul că sunt sățioase și vor limita aportul alimentar ulterior;
  • De fapt, consumul a 3 porții de cereale integrale zilnic a fost legat de un indice de masă corporală mai scăzut (IMC) și un procent mai mic de grăsime abdominală într-o revizuire a literaturii de specialitate a 15 studii la aproape 120.000 de persoane.
  • Bogate in glucide cu absorbție lentă, ce ne oferă energie perioadă îndelungată;
  • Este dovedit că alimentația ce conține cel putin 3 porții zilnice de cereale integrale (48 de grame) este asociată cu o reducere estimată între 20-40% a riscului de afecțiuni cardiace;
  • Într-o analiză a 6 studii efectuate pe aproape 250.000 de persoane, cei care consumă mai multe cereale integrale au avut un risc de accident vascular cerebral cu 14% mai mic decât cei care mănâncă mai puține cereale integrale;

Aportul recomandat zilnic de cereale variază în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică. Totuși, în cazul adulților sănătoși acesta se încadrează aproximativ între 150-240 grame de cereale (5-8 porții de 30 de grame). Echivalentul unei porții poate fi de exemplu o felie de pâine.

Foame… sau poftă?

Vă este pofta de prajitura din imagine?

Foamea poate fi satisfăcută de alimente variate pe care le alegem conștienți și care nu ne dau sentimente de vinovăție după consum. În schimb, pofta ne îndreaptă spre alimente specifice – procesate industrial, bogate în grăsimi, zaharuri simple sau sare – care ne produc plăcere pe termen scurt, dar care, după consum, ne induc regrete și rușine.

Noi percepem lumea prin cele 5 simțuri. Sunetele pe care le auzim, senzațiile pe care le simțim, imaginile pe care le vedem, alimentele pe care le gustăm și aromele pe cere le mirosim devin substanța gândurilor și a emoțiilor noastre……

Citeşte tot articolul în Monitorul de Suceava https://www.monitorulsv.ro/Local/2020-07-16/Foame-sau-pofta

Pepenele roșu

Pepenele roșu este unul dintre fructele cu cel mai mare conținut de licopen – un antioxidant puternic care protejează organismul împotriva radicalilor liberi – deci și a cancerului.
Consumat un număr de zile vă poate ajuta și la reducerea acidului uric din sânge.
Putem să facem foarte simplu un fresh din pepene roșu cu ajutorul unui blender și putem adauga puțină lămâie sau lime și mentă.
Când ți-e poftă de ceva bun, nu te lăsa îmbiat de dulciuri, poti mănâncă o felie de pepene și îți vei potoli atât pofta de dulce cât și foamea.
citește și https://www.centruldedieta.ro/pepenele-verde-deliciu-de…/
un articol de: Cristina Iuliana LAZĂR

Alimentele se folosesc ca recompensă?

Sistemul de recompensă funcționează atât la copii, cât și la adulți, mai ales la cei care au avut parte de aceeași “practică” și în copilărie. Unii oameni nu pot mânca normal din cauza unei învățări defectuoase în copilărie. Adesea adultul care stă cu copilul mic interpretează greșit nevoile copilului care plânge ……

În cazul copilului, a-i oferi mâncare când nu îi este foame este greșit, dar a-i oferi mâncare nesănătoasă este de neacceptat pentru obișnuințele alimentare și pentru sănătatea lui pe termen lung. Recompensați cu o vorba bună, o îmbrățișare, timp de calitate petrecut împreună

Citește tot articolul în Monitorul de Suceava https://www.monitorulsv.ro/…/Alimentele-se-folosesc-ca… un articol de: Psiholog Mihai Moisoiu

Stresul îngrașă?

Stresul este una dintre cele mai mari provocări ale vieții moderne. Starea emoțională în general și modul în care o persoană face față stresului zilnic sau evenimentelor majore de viață pot influența debutul sau evoluția unei boli, răspunsul la tratament, comportamentul sexual, comportamentul alimentar sau diverse adicții…. (citește în continuare)

Un articol de: Psiholog Mihai Moisoiu

Citeşte mai mult pe Monitorul de Suceava https://www.monitorulsv.ro/Local/2020-07-09/Stresul-ingrasa

Alimentația în sezonul cald. Cum ne hidratăm!

Să ne bucurăm de vară într-un mod sănătos! Aportul de apa variază în funcție de vârstă, sex, anotimp, activitate fizică prestata etc.

Ideal consumul a cel putin 2 litri de lichid pe zi ar trebui sa se refere la apa, ceaiuri eventual reci si nu neapărat îndulcite, sucuri naturale din fructe si/sau legume, limonada, iaurturi, supe.Este bine de evitat consumul de alcool, care prin vasodilatație suplimentara – alături de efectul vasodilatator al temperaturii crescute în sine, duce la pierderi suplimentare de lichid și săruri.

Dacă totuși optați pentru consum moderat de alcool, măcar consumați-l după ingestia de alimente deoarece rata de absorbției la nivelul stomacului este redusă de prezenta alimentelor.

Cafeaua în exces deshidratează – daca sunteți un mare amator, atunci suplimentați aportul de apa la fiecare ceșcuța de cafea măcar 250 ml apa sau consumați cafeaua cu lapte, gen caffe latte sau cappuccino cu lapte.

Fructele și legumele de sezon bogate în apa,vitamine, fibre si minerale, dar modeste ca și aport caloric, ne dau energie si sunt de preferat în meniul zilnic.

Un consum mai mare de legume proaspete este mai rentabil decât cel de fructe, deoarece acestea din urma, deși foarte gustoase și atrăgătoare, conțin fructoza adică zaharul din fructe care în exces îngrașă.

Ar trebui de evitat excesul de zahar pentru ca deshidratează si creste diureza.. mai bine ne satisfacem pofta de dulce cu un fruct.

Un rol benefic îl au lactatele gen iaurt, sana, kefir, lapte batut, lapte covasit, ayran care ne racoresc daca le consumam reci și ne aduc un aport important de calciu, saruri minerale, proteine și ne țin de foame.

De evitat condimentele iuți gen piper, ardei iute, ghimbir, hrean și alimentele prea fierbinți care accelerează fluxul sangvin, corpul se încălzește suplimentar și apare transpiratia excesiva.

Ar fi bine de evitat consumul de alimente dense caloric, grase, rântașuri, prăjeli.

Având toate aceste informații sa ne bucuram de vara într-un mod sănătos!

Vezi și video 📷https://www.facebook.com/watch/?v=492967154805344

Relația dintre somn și alimentație

Relația dintre somn și alimentație

Ana Ciobanu – Nutriționist Dietetician și Psiholog specialist în programul Diet Club CENTRUL DE DIETA

Somnul este o stare fiziologică reversibilă cu rolul de refacere a organismului, de consolidare a memoriei și de menținere a unui sistem imun integru. Dar, deși are un rol foarte important în sănătatea fizică si psihică el își găseste tot mai puțin loc în viața omului modern. În ultimii 50 de ani a scazut durata odihnei nocturne cu majore repercusiuni cum ar fi: accidente rutiere, aviatice și de tren, accidente și scaderea performanțelor la locul de munca, cresterea incidenței depresiilor și a altor tulburari psihice inclusiv tulburari ale comportamentului alimentar.

S-a demonstrat că durata somnului este invers proporțională cu cantitatea de mâncare ingerată. Cu alte cuvinte se pare ca oamenii care dorm puțin tind sa manânce mai mult decât cei care dorm mai mult și au deci un risc mai crescut de obezitate. Printre mecanismele care explica acest lucru sunt:

  • activitate fizica mai redusa din cauza oboselii acumulate în urma somnului insuficient
  • creșterea aportului nocturn de alimente
  • modificarea alegerilor alimentare – fiind preferate alimentele bogate în grasimi și carbohidrați care recompensează un sistem nervos afectat de insuficientă odihnă
  • modificari hormonale care cresc apetitul și senzația de foame (leptina, grelina si GLP-1 fiind direct implicați)

Dintre toate mineralele s-a demonstrat că magneziul este cel care influentează mecanismele neurofiziologice și neuroendocrine implicate în somn. Astfel că o lipsa de magneziu în alimentație poate determina hiperexcitabilitate neuromusculara (tradusa și prin sindromul picioarelor nelinistite) care e una din cauzele tulburarilor de somn. Un aport optim de magneziu poate îmbunătăți calitatea somnului în special la vârstnici, persoane cu obezitate sau alcoolici. Magneziul se gaseste în semințe, nuci, migdale, cereale integrale, tărîțe de grau, leguminoasele, cacao și cafea.

De asemenea, s-a observat că triptofanul ar juca și el un rol în îmbunătățirea calității somnului. Triptofanul este un aminoacid esențial pe care organismul îl transforma în serotonină care la randul ei este implicată in sinteza melatoninei (hormonul somnului). Triptofanul se gaseste în lapte, oua, pestele gras (în special somon, ton și sardine), spanac, avocado, banane, nuci și seminte.

In concluzie, din punctul de vedere al alimentatiei pentru a avea un somn odihnitor este necesar sa consumam suficiente alimente bogate in magneziu si triptofan. De asemenea, se recomanda:

– evitarea consumului de alimente cu 2-3 ore inainte de ora de culcare și a consumului de alcool și cafea cu cel putin 6 ore înainte de ora de culcare (cafeaua este neurostimulatoare iar alcoolul scade durata fazei REM a somnului)

– evitarea consumului de alimente condimentate la cină (care cresc temperatura corpului fapt ce scade producția de melatonină și care pot provoca și hiperaciditate gastrica)

– evitarea consumului de alimente bogate în grasimi la cina (care cresc secreția de acid clorhidric și pot da indigestie mai ales în sezonul cald)

– evitarea consumului de brânzeturi maturate la cina, datorită conținutului mare de tiramina (aminoacid cu efect neurostimulator).

– evitarea consumului de alimente bogate în zaharuri simple (care furnizează multă energie și au și efect neurostimulator).

Un somn suficient cantitativ și de bună calitate este o premisă esențială pentru un stil de viață sănătos, iar când apar tulburări ale somnului trebuie luată în calcul și alimentația.

BENEFICIILE SCĂDERII PONDERALE PENTRU DIFERITE PATOLOGII

Pentru diabetici – reduce cu 50% riscul de apariție a diabetului tip 2

scade insulino-rezistență

– dacă este diabet zaharat insulinonecesitant se diminuiază dozele de insulina

– daca este diabet zaharat cu antidiabetice orale scade doza de medicamente sau chiar nu mai necesita medicatie

– daca este diabet zaharat cu antidiabetice orale și insulina scade doza de insulina si poate se reduce si doza de antidiabetice orale.

– daca este diabet tip 2 recent diagnosticat sau toleranța alterata la glucoză  scade glicemia și poate să o țină  sub control doar din regim alimentar și activitate fizică

Pentru hipertensiune arteriala

– se reduc valorile tensionale la fiecare 10 kg pierdute cu cate 10 mmHg/ se reduce medicația ca doze sau ca număr de medicamente, iar cei cu medicație minimă nu mai necesita tratament medicamentos.

– la persoanele cu surplus ponderal creste riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral, deci scaderea ponderală le va reduce acest risc.

Pentru funcțiile pulmonare, respectiv sindomul de hipoventilație și apneea în somn

-reducerea volumului abdominal prin scadere ponderala duce la sistarea apneei și a sforaitului

Pentru dislipidemii – la 10 kg slabite

– scade colesterolul cu 10%

– scad trigliceridele cu 30%

– scade LDL-colesterolul…adica “cel rau” cu 15%

– creste HDL-colesterolul…adica”cel bun” cu 8%

Obezitatea poate produce deficit de vit D la orice vârstă, deoarece este stocata în celulele grase și nu poate fi utilizată de organism.

Pentru cancere – cancerele tipice in relație cu obezitatea sunt: cancerul mamar, de endometru, de colon, carcinomul renal, esofagian (prin aparitia refluxului gastro-esofagian). Alimentația, inactivitatea fizică și obezitatea sun responsabile de producerea a cel putin 30% din cancere.

Pentru sistemul osteoarticular – fiecare kg in plus crește presiunea exercitată asupra genunchilor cu aproximativ 4 kg.

– scade presiunea pe articulatiile gleznelor,  genunchilor și a șoldurilor, ameliorând simptomele și întârziind evoluția pentru gonartroze și coxartroze.

Pentru herniile de disc

Scaderea volumului abdominal duce la reajustarea centrului de greutate și ameliorarea hiperlordozei ce agravează hernia.

Pentru afecțiunile hepatice

– scade gradul de steatoza hepatica (ficatul gras)

– scade incidenta litiazei biliare

În sfera ginecologica

-crește fertilitatea atât feminină cât și masculina

-crește succesul fertilizării in vitro

 Odata cu ajungerea la o greutate optima creste calitatea vieții, stima de sine și speranța de viata!