Ana Ciobanu – Dietetician și Psiholog specialist în programul #DietClubCentruldeDieta
Se foloseste adesea termenul de “superalimente” in cazul unor alimente bogate in nutrienti cum ar fi avocado, nuci, banane, broccoli, usturoi, somonul, fructe de padure etc. Chiar daca sunt foarte hranitoare toate aceste alimente luate individual nu vor acoperi niciodata necesarul nutritional al organismului. Prin urmare termenul de superaliment dar trebui utilizat cu precautie si mai degraba inlocuit cu cel de superalimentatie care face referire la combinarea in proportii corespunzatoare a alimentelor care ne aduc, pe de o parte caloriile vitale, iar pe de alta parte, substantele nutritive necesare unei alimentatii optime.
Cu aceste precizari de inceput doresc sa va aduc astazi in atentie fructele de padure.
Ele fac parte dintr-o mare familie cosmopolita care include de fapt mai multe familii precum familia Rosaceae, Solanaceae, Ericaceae, Grossulariaceae, Moraceae… si multe altele.
Timp de secole intregi fructele de padure au fost una din principalele surse de hrana a oamenilor si chiar materie prima pentru remedii impotriva bolilor (de exemplu, calugarii din Evul Mediu preparau sirop pentru tuse din coacaze negre cu mult timp inainte de a incepe sa le foloseasca sub forma de gemuri, iar afinele americane erau folosite de marinari pentru a preveni scorbutul in lungile calatorii pe mare).
Fructele de padure sunt foarte apreciate datorita cantitatii mari de fitochimicale pe care o contin (metaboliti secundari ai plantelor) cum ar fi acizi fenolici, taninuri, flavonoide si stilben care au proprietati antimicrobiene, antioxidante, antiangiogenice (reduc formarea de noi vase de sange), antiinflamatorii, inhibitoare a inmultirii celulelor canceroase, antidiareice. Fructele de padure contin cantitati mari si de pigmenti vegetali (responsabili de culoarea acestora) precum β-caroteni (precursori ai vitaminei A) inclusiv luteina care contribuie la sanatatea cardiovasculara si poate incetini progresia unor afectiuni oculare precum degenerescenta maculara sau antociani precum cianidina din coacaze, mure si afine sau ideina si mirtilina din afine.
Si mineralele sunt bine reprezentate in fructele de padure, cea mai mare cantitate gasindu-se in macese (Fe, Cu,Co, Mn).
MURELE conțin antioxidanți, taninuri, acid salicilic, acid elagic, pectina, vitaminele C, E, K si B9, minerale precum Mn si Cu,si nu in ultimul rand fibre care impreuna ofera reale beneficii organismului. 100 g de mure au 37 kcal si sunt compuse din 55 % glucide, 10% proteine, 5% grasimi si 29% fibre. Chiar si semintele lor contribuie la sanatate datorita faptului ca au acizi grasi omega 3.
AFINELE. Contin de asemenea vitaminele A,C, E, K, B1, B2, B3, B6 si B9, K, Mn, Mg Cu, antioxidanti (antociani si flavonoide), mucilagii si taninuri. Toate aceste componente sprijina organismul impotriva infectiilor, imbunatateste acuitatea vizuala, sustine sistemul cardiovascular. Si frunzele de afin au proprietati benefice mai ales in diabet datorita efectului hipoglicemiant.100 g de afine furnizeaza 59 kcal si sunt alcatuite din 82% glucide, 5% proteine, 5% grasimi si 8% fibre
ZMEURA. Contine vitaminele A, C, B1, B2, B3 si K, minerale precum Fe, Ca, K, Mn, Mg si Cu. Este de asemenea bogata in acid citric, acid malic, acid elagic, pectina, catechine, kemferol si acid salicilic. Se remarca efectul antiinflamator, inhibitor al proliferarii celulelor canceroase, antiangiogenic si cel de stabilizare a glicemiei. 100 g zmeura au 66 kcal.
COACAZELE NEGRE contin cantitati mari de vit. C, E, B5, B6, minerale precum Ca, Fe, K, Cu, Mn, antociani si taninuri. Semintele contin vit. E, acizi omega 3 si 6.
100 g de coacaze negre furnizeaza 39 kcal, 68% glucide, 9% proteine, <1% grasimi, si 23% fibre. Coacazele negre au efecte pozitive prin diferite mecanisme fiziologice asupra ochilor, pielii, inimii, rinichilor, plamanilor, creierului si oaselor. Sustin de asemenea si vindecarea ranilor.
Fructele de padure au si avantajul ca sunt usor de cultivat si de conservat, fac mai delicioase gustarile precum smoothiurile, salatele de fructe, mixurile cu cereale integrale pentru micul dejun si sunt fezabile chiar si pentru calatorii. Pentru a ne bucura de ele si inafara sezonului se pot spala si dupa uscare se pot ingheta rapid (quick freeze la min. -20 º) pe o tava avand grija sa existe suficient spatiu intre ele pentru a nu se lipi. Ulterior se ambaleaza in pungi mici si se pun din nou in congelator.
In concluzie, dupa cum spuneam si la inceput toate aceste beneficii ale fructelor de padure trebuie incorporate intr-o alimentatie variata, adaptata necesitatilor noastre individuale. Si nu uitati ca un cosulet cu fructe de padure oricat de sanatoase ar fi nu poate anula efectul unui pranz copios bogat in prajeli. Va doresc intelepciune pentru a face zilnic alegeri cat mai sanatoase!
