CEREALE INTEGRALE versus CEREALE PROCESATE

Ioana ANTON-nutriționist dietetician specialist în programul #DietClubCentruldeDieta

Cerealele sunt produsele vegetale care au constituit baza alimentației umane – sub forma pâinii „cea de toate zilele“ – datorită prețului scăzut, păstrarea ușoară pentru un timp îndelungat, însușirilor senzoriale deosebite datorate conținutului ridicat de glucide sub formă de amidon și metodei de preparare relativ ușoară. Provin din familia graminee care au ca fruct mai multe cariopse reunite pe un spic sau în știulete. Reprezentanții de seamă ai acestei grupe sunt: grâu, orez, porumb, orz, ovăz, sorg, mei și secară.Din punct de vedere al compoziției în mod natural bobul cerealelor este alcătuit dintr-un strat exterior reprezentat de tărâțe sau fibre, strat intermediar bogat în amidon și partea internă reprezentat de embrion sau germene bogata în grăsimi. Pentru a avea un produs finit ce rezistă în timp industria cerealelor a decorticat boabele de stratul exterior și de embrion deoarece acestea făceau ca produsul finit să se deterioreze mai repede. Este bine de știut că în cazul grâului aproximativ 97% din vit.B1, 68% din vit B2, 94% din vit B6, 88% din Niacină, 57% din vit. B5, 70% din vit.

E este concentrată în stratul exterior și germene, straturi care sunt îndepărtate în procesul tehnologic de obținere a făinii de grâu clasice, grișului, pastelor și a altor derivate. La fel de deteriorate sunt și mineralele din cereale: odată cu rafinarea ele își pierd mai mult de jumătate din cantitatea de fier, zinc, calciu și cupru.

Pe scurt

  • cerealele integrale își păstrează toate vitaminele, mineralele, glucidele, proteinele, lipidele și fitonutrienții versus cerealele procesate care prin procesare își pierd marea majoritatea vitaminelor, mineralelor,fitonutrienților și fibrelor.De ce este bine să consumăm cereale integrale?
  • Contribuie la necesarul nostru de vitamine, minerale și macronutrienți;
  • Mențin stărea de sănătate gastrointestinală prin aportul de fibre ce susțin un tranzit intestinal sănătos;
  • Control al greutății prin faptul că sunt sățioase și vor limita aportul alimentar ulterior;
  • De fapt, consumul a 3 porții de cereale integrale zilnic a fost legat de un indice de masă corporală mai scăzut (IMC) și un procent mai mic de grăsime abdominală într-o revizuire a literaturii de specialitate a 15 studii la aproape 120.000 de persoane.
  • Bogate in glucide cu absorbție lentă, ce ne oferă energie perioadă îndelungată;
  • Este dovedit că alimentația ce conține cel putin 3 porții zilnice de cereale integrale (48 de grame) este asociată cu o reducere estimată între 20-40% a riscului de afecțiuni cardiace;
  • Într-o analiză a 6 studii efectuate pe aproape 250.000 de persoane, cei care consumă mai multe cereale integrale au avut un risc de accident vascular cerebral cu 14% mai mic decât cei care mănâncă mai puține cereale integrale;

Aportul recomandat zilnic de cereale variază în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică. Totuși, în cazul adulților sănătoși acesta se încadrează aproximativ între 150-240 grame de cereale (5-8 porții de 30 de grame). Echivalentul unei porții poate fi de exemplu o felie de pâine.